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今天是夏至
意味着这一年中
最炎热的阶段到来
衣服虽然越穿越少
但是小编相信
还是依然有和多人
和小编一样
还在苦苦挣扎着甩肉
在苦苦寻觅
减肥能吃的食材之后
突然发现
其实食材好找
最难的部分却是
如何合理的把它们吃下去
不是嫌每天采购食材麻烦
就是嫌不好做
简直是减肥路上的又一大拦路虎
不过别担心
小编今天就为大家带来了
已经在欧美健身圈
火爆已久的
减肥餐制作方法哦
快来学起来吧
Meal prep
其实简单来说
即是提前准备好食物
是现在欧美非常火爆的
一种健身饮食方式
如今正迅速的在国内健身圈流传
每周或每隔几天
提前准备好食物并保鲜冷藏好
方便接下来快捷食用
一般来说
制作完成的Meal prep会长这样
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怎么样
看了Meal prep的图片
简直是强迫症的治愈良方
有木有
Meal prep的好处有很多
它不仅可以让你
每天在解决吃上面少花时间
还可以让你更好的去分配
自己每顿吃下去的各大营养素
比起一次性做饭能更好的计算量化食物
其最大的好处就是
让你每天都能吃自己亲手做的健康餐
自己放了什么
多少油盐酱都清清楚楚
让你对毁身材的外卖说不
那么
我们应该按照什么原则去
准备适合自己的Meal prep呢
最简单的比例是
增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2
减脂则为6:2:2
有一份国外的Meal prep搭配
我们也可以参考
以上你说看不懂的话
小编大概给你总结了一下
优质碳水包括
燕麦
热量和GI值偏低
消化吸收缓慢
饱腹感好且时间长
蔬菜
如果你不知道摄入什么碳水
多吃点蔬菜准没错的
蔬菜的含糖量比水果低
更能补充膳食纤维
红薯或山药等优质粗粮
消化吸收缓慢
饱腹感强烈
糙米
合碳水化合物
消化吸收速度缓慢
水果
所有的水果都是不错的选择
但水果的消化吸收速度
比燕麦等符合碳水化合物更快
通常在上午或力量训练前后摄入
优质的蛋白质一般包括
牛奶
是最常用的
比较容易吸收
鸡蛋
天然食品中最优秀的高蛋白食品
去皮鸡胸肉
价格低
富含优质的蛋白质
金枪鱼罐头
价格不算贵
并且脂肪含量低
瘦牛肉
脂肪含量比鸡胸略高
但也是不错的选择
优质的脂肪包括
三文鱼
肉质细腻
富含丰富营养
是优质脂肪的首选
椰子油
其非常易吸收
并且还能提高新陈代谢效率
牛油果
含有多种不饱和脂肪酸
但是热量较高
需注意摄入的量
坚果
富含丰富的营养
对人体生长发育、增强体质
预防疾病有极好的功效
这些食物均富含
优质的不饱和脂肪酸
对减肥很有帮助
制作Meal prep
最需要注意的就是温度
炒完后一定要趁热取出
取出后不要翻动
将食物分成几份
放在干燥的保鲜盒中
及时冷藏或冷冻
“及时”指的是不烫手的程度
如果等完全放凉了再放进冰箱
储存时间要打折扣
如果你使用的是保鲜饭盒
放冷后会形成负压
盒盖会变凹
这样就可以避免杂菌污染
如果是冷藏
这样的饭盒可以保鲜大约4天
要是计划放超过4天
就需要冷冻起来
另外
吃的时候也需要注意
不管是冷藏还是冷冻
吃时要从冰箱取出彻底回热
再加热到85摄氏度以上
保证杀灭可能存在的致病微生物
也许有人会担心
说隔夜的食物
会产生亚硝酸盐
吃了据说还会中毒
其实
只要保存做好了
产生的亚硝酸盐是
远远达不到有危害的量的
还有人会担心食物放久了
营养肯定会流失
但是
这个流失量是很小的
而且蛋白质矿物质碳水化合物几乎不会流失
流失的少量营养主要是维生素
而维生素是可以添加新鲜水果佐餐
进行补充的
温哥华天空
