10大抗衰老食物 让老人更能生活自理

饮食越丰富越长寿？有研究发现，当长者进食的食物种类越多，越有助抗衰老，让身体减慢退化。研究更列出10种长者必吃的抗衰老食物，长者如果吃得越多，更可令身体更强健，头脑更灵活等，变相有助达到长寿目的。

日本东京都健康长寿医疗中心是专门针对高龄人士维持健康，延缓老化及预防老人病的机构，旗下的研究所开发了“食物摄取多样性评分表”（DVS），协助长者记录各类食物的进食频率，以及饮食是否均衡。当中列出10类有助抗衰老的食物如下：

什么必吃食物抗衰老？

10大必吃抗衰老食物：

• 肉类
• 鱼类
• 蛋类
• 大豆及大豆制品
• 牛奶
• 黄绿色蔬菜
• 海藻类
• 薯类
• 水果
• 油脂类

计分方法及饮食多样化好处：

• 每天都吃的食物为1分，总共10分，目标为7分以上。
• 当长者吃得越多样化，更越有助维持口腔机能、肌肉量、肌肉力量、认知功能等。

饮食多样化可延缓老年退化 维持自理能力

该研究所多年来，持续针对DVS评分表及老年健康进行研究。研究对东京的7822名、年龄介乎65至84岁的男性和女性，进行了为期3.6年的追踪研究。以了解中等或剧烈强度的体力活动量、食物摄取多样性，以及人际交流，对于预防长期护理需要的作用。当中，把参加者食物摄取多样性得分分为3组（9分以上、4至8分、3分以下），发现饮食多样化对长者有以下好处：

1. 减慢日常生活功能退化

• 与“9分以上组”相比，“4至8分组”日常功能退化率增加18%，“3分以下组”更大增64%。
• 结果表明，多样化饮食对于减缓老化速度很重要，有助维持老年人自主生活所需的日常功能。

2. 延后长期护理的需要

• 结果显示，每周进行至少150分钟中等或剧烈强度的体力活动、食物摄取多样性得分高于3分，以及每周与他人进行1次以上面对面或非面对面交流的长者，比起完全不实行这3项健康行为的长者，在3.6年内的长期护理需求少46%。
• 即使只实行其中2项健康行为，也有助减少长期护理需求35%。

3. 摄取的营养密度更高

• 研究结果显示，总热量摄取不变的况下，DVS得分越高，蛋白质摄取量也显著增加，来自谷物的热量则下降。同时也与更多维他命（维他命K、烟碱酸、泛酸）、矿物质（钾、镁等）和膳食纤维的摄取量相关。
• 结果反映了DVS得分较高者食用更多富含蛋白质、维他和矿物质的配菜，而少量食用饭、面、面包等碳水化合物主食。